Lịch tập tăng cơ bắp nhanh với các bài tập Isolation

Thể Hình Channel đã có 1 bài viết về Isolation là gì để giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn, các bạn có thể đọc lại để hiểu rõ về nó hơn nếu chưa biết, còn hôm nay chúng ta sẽ có một số bài tập Isolation tiêu biểu và lịch tập Isolation cho các bạn để tăng cơ bắp nhanh hết cỡ nha.

Lịch tập tăng cơ bắp nhanh với các bài tập Isolation

Lịch tập tăng cơ bắp nhanh với các bài tập Isolation

ưới đây là một số bài tập Isolation tăng cơ bắp nhanh tiêu biểu nhất cho các bạn muốn tập trung cải thiện 1 nhóm cơ nào đó trên cơ thể. Nếu yêu thích thì có thể áp dụng lịch tập tăng cơ bắp nhanh ở dưới với các bài tập Isolation.

Bài tập cơ đùi sau – Nordic Hamstring Curl

Bài tập đùi sau Nordic Hamstring Curl

Bài tập đùi sau Nordic Hamstring Curl

Tập cơ đùi sau hiệu quả sẽ giúp bạn tăng khả năng co duỗi để thực hiện các bài tập khác cho phần thân dưới và trung tập tốt hơn. Nếu bạn muốn tập trung cải thiện sức mạnh cho cơ đùi sau thì Nordic Hamstring Curl là lựa chọn tuyệt vời. Bài tập này nhìn thế chứ khó hơn cả Leg Curl quen thuộc mà chúng ta hay tập, tập chí nhiều người khỏe cũng khó tập được ở những lần đầu tiên. Do vậy bạn hãy kiếm 1 người nào đó trợ giúp mình khi thực hiện bài này nha.

Bài tập đùi sau Nordic Hamstring Curl

Bài tập đùi sau Nordic Hamstring Curl

Đầu tiên bạn có thể dùng máy tập nếu có sẵn (như trên hình). Không thì bạn cần kiếm 1 vật gì đó thật chắc chắc ghi ghế tập nặng và đủ để có thể kê chân của mình vào và tập mà không bị bật ra. Hoặc nếu có người bạn nào thì có thể nhờ họ giữ 2 chân của bạn khi bạn tập cũng được.

  • Sau khi chuẩn bị xong và vào tư thế sẵn sàng. Lúc này cơ thể bạn thẳng vuông góc sàn, cẳng chân song song sàn.
  • Từ từ hạ người tới trước và xuống song song sàn hoặc thấp nhất có thể ở những lần đầu tiên.
  • Sau đó căng cơ đùi sau và kéo người trở lại vị trí ban đầu.

Đứng gập tạ Dummbell từng tay –  Alternate Bicep Curl

Dumbbell-Bicep-Curl

Alternate Bicep Curl

  • Bài này thì quen thuộc với nhiều bạn rồi đúng không nào, một bài tập giúp tăng cơ bắp tay nhanh chóng.
  • Đầu tiên, đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ dumbbell.
  • Siết cơ bắp tay và gập 1 tay lên vị trí cao nhất.
  • Duỗi tay ra và thực hiện cho tay còn lại.
  • Bài này bạn có thể thực hiện với tạ Barbell nhưng nếu bạn muốn tăng cơ bắp đều thì nên tập từng tay sẽ tốt hơn. Hoặc tất cả các bài Curl khác đều có thế áp dụng.

Bài tập duỗi chân – Leg Extension

Động tác Leg Extension

Động tác Leg Extension

  • Đây là 1 bài tập tăng cơ bắp đùi trước cũng thường được tập ở phòng tập Gym.
  • Cách tập thì khá đơn giản, chỉ cần đặt cổ chân vào dưới đẹp đặt chân, điều chỉnh mức tạ là bắt đầu tập thôi.
  • Tuy nhiên để tập bài này hiệu quả cho cơ đùi nhất thì các bạn nên:
  • Xoay cổ chân tới trước: Tập cho cơ đùi nhiều hơn.
  • Xoay cổ chân ra ngoài: Tập cho cơ đùi trong
  • Xoay cổ chân vô trong: Tập cơ đùi ngoài.
  • Ngoài ra, bạn cũng nên tập theo phương pháp Drop Set để mang lại hiệu quả cao hơn.
  • Cuối cùng thì nên tập vào cuối buổi nhé.

Bài tập đứng kéo cáp xuống – Triceps Pushdown

Triceps Pushdown

Triceps Pushdown

  • Một bài tập cho cơ tay sau tuyệt vời. Cũng tương tự như bài Leg Press, chúng ta cúng có thể sử dụng tay cầm cứng (thanh ngang) hoặc tay cầm dây thừng để tập bài này.
  • Chuẩn bị máy kéo lên vị trí cao nhất. 2 tay cầm vào tay cầm.
  • Ép sát cánh tay vào người, không đưa cùi chỏ sang 2 bên vì nó sẽ làm giảm tác động lên cơ tay sau của chúng ta.
  • Kéo cẳng tay xuống hết cỡ ở vị trí thấp nhất thì giữ 1 giây.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Đứng nâng tạ ngang – Standing Dumbbell Lateral Raise 

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

  • Một bài tập cho cơ vai giữa của chúng ta đây. Các bạn hãy chuẩn bị 2 cục tạ Dumbbell trước nhé.
  • Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ giữ 2 bên hông người. Cùi chỏ cong nhẹ và cố định độ cong này trong suốt bài tập.
  • Cố định thân trên, sau đó thở ra và nâng tạ lên cao đến khi tay song song sàn.
  • Từ từ hạ xuống và hít vào.
  • Bạn có thể thay thế bằng máy kéo cáp cũng được nhé.

Tập vai sau với bài banh ngực trên máy – Reverse Pec Deck Fly

Reverse Pec Deck Fly

Reverse Pec Deck Fly

  • Ngồi xoay mặt vào trong máy, đặt 2 tay lên vị trí tay cầm ngang.
  • Từ từ mớ rộng cánh tay theo chiều ngang xa nhất có thể.
  • Chú ý là cánh tay vẫn có 1 độ cong nhất định nhé.

Nằm ngửa banh ngực – Dumbbell Fly

Tập ngực với Dumbbell Flys

  • Một bài tập tăng cơ nhanh cho ngực trong của bạn. Bạn có thể tập bài này trên máy ở bài trên bằng cách xoay mặt ra ngoài (nếu chưa quen thì nên tập trên máy trước) nhưng nằm tập sẽ có cảm giác phê hơn.
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ dumbbell. Chú ý cánh tay cong nhẹ và không được duỗi hoàn toàn.
  • Giữ 2 quả tạ ở trước ngực.
  • Thở ra, từ từ mở rộng cách tay sang 2 bên, đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
  • Kéo 2 tay về vị trí ban đầu và ép chặt cơ ngực và hít vào.